Ronaldo Gorga

A ciência por trás da alimentação com restrição de tempo

Pesquisas apóiam a ideia de que abandonar a janela de três refeições por dia em favor de uma alimentação com restrição de tempo, que é uma forma de jejum intermitente, pode fazer maravilhas. Ao contrário da crença moderna, seu corpo não foi projetado para se alimentar ao longo do dia, portanto, fazê-lo continuamente pode ter sérias consequências.

Quando você come ao longo do dia e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu principal combustível, resultando na regulação negativa das enzimas que usam e queimam a gordura armazenada.

Como resultado, você começa a se tornar resistente à insulina e a ganhar peso. Os esforços de perda de peso também são ineficazes por esse motivo, pois para perder gordura corporal, seu corpo deve primeiro ser capaz de queimar gordura.

Muitos processos biológicos de reparo e rejuvenescimento também são importantes durante o jejum, então essa é outra razão pela qual comer ao longo do dia desencadeia doenças, enquanto o jejum as previne.

O que é alimentação com restrição de tempo (TRE)?

Comer com restrição de tempo é tão fácil quanto parece. A alimentação com restrição de tempo é uma forma de jejum intermitente em que você faz todas as refeições do dia em um período de tempo restrito. Isso significa que você não come nenhum alimento (rápido) por 16 a 22 horas consecutivas. Comer dentro de uma janela de quatro a seis horas pode ser ideal para o metabolismo da maioria das pessoas. Conforme consta no artigo intitulado: "A Time to Fast", publicado na edição de novembro de 2018 da revista Science:

“A quantidade e a frequência dos alimentos tornaram-se ferramentas poderosas para melhorar e retardar o aparecimento de doenças, bem como retardar o envelhecimento, enquanto os períodos de jejum podem trazer muitos benefícios, consumindo ou não energia.

Os processos fisiológicos subjacentes envolvem mudanças periódicas de fontes metabólicas de combustível, melhorando os mecanismos de reparo e otimizando os níveis de energia para a saúde celular e orgânica.

Em geral, reduzir a ingestão de calorias diariamente e os períodos de jejum de forma cíclica têm o potencial de retardar o aparecimento de doenças e prolongar a longevidade”.

A importância de queimar gordura para emagrecer

Como acabei de mencionar, para perder gordura corporal, seu corpo deve ter a capacidade de queimar gordura como combustível. Pode parecer que essa capacidade deve ser inerente a todos, o tempo todo (já que sabemos que a gordura pode ser usada como combustível), mas a disfunção metabólica, provocada por uma dieta prejudicial e horários inadequados de alimentação, pode impedir que isso aconteça. Em poucas palavras, para queimar gordura, você precisa do seguinte:

Coma uma dieta com uma proporção maior de gordura para açúcar (o que significa mais gorduras saudáveis e menos carboidratos líquidos).
Restrinja o horário de suas refeições para que você jejue por mais horas do que come.

Isso (com o tempo) ensinará seu corpo a queimar gordura como combustível, em vez de depender de carboidratos de queima rápida. Além de queimar a gordura da dieta, seu corpo também começará a queimar a gordura corporal armazenada.

Embora qualquer uma dessas estratégias sozinha (jejuar e seguir uma dieta cetogênica) mude a maneira como você queima carboidratos e gordura, fazê-las ao mesmo tempo produzirá resultados mais rápidos.

Como comer com restrição de tempo promove a perda de peso

Então, qual é a evidência de que comer com restrição de tempo ajuda na perda de peso? Além de vários estudos em animais, consideram a seguinte pesquisa 5 publicada na edição de julho de 2019 da revista Obesity.

Este estudo foi baseado na premissa de que comer no início do dia alinha as flutuações naturais com o ritmo circadiano que regula seu metabolismo. Como resultado, você perde peso.

A pergunta que ele procurou responder foi se esse benefício é mediado pelo maior gasto de energia ou simplesmente pelo menor consumo de energia. Para descobrir, 11 participantes com excesso de peso aderiram a um horário com restrição de tempo pela primeira vez e fizeram todas as refeições entre 8h e 14h.

Nos quatro dias seguintes, eles fizeram todas as refeições entre 8h e 20h. Eles também foram solicitados a manter um horário regular de sono o tempo todo. No último dia de cada ensaio, eles mediram o gasto de energia e os níveis de oxidação do substrato.

Os resultados revelaram que o horário das refeições facilita a perda de peso, reduzindo o apetite e aumentando a oxidação da gordura. O gasto energético não teve efeito. Conforme explicado pelo principal autor Dr. Courtney Peterson, professor associado de ciências nutricionais da Universidade do Alabama em Birmingham:

“Acreditamos que jejuns diários mais longos ajudam o corpo a acessar suas reservas de gordura e queimá-la. O corpo geralmente é mais eficiente na queima de gordura quando as pessoas jejuam por pelo menos 12 a 24 horas de cada vez."

Em geral, consumir todas as refeições entre 8h e 14h causa melhor flexibilidade metabólica, níveis mais baixos de grelina (conhecida como hormônio da fome), menos fome e maior sensação de saciedade, portanto acredita-se que isso aumenta a perda de peso.

TRE melhora a perda de peso em adultos com problemas de obesidade

Outro estudo publicado em 2018 na revista Nutrition and Healthy Aging examinou como a TRE, sem contar calorias, afeta o peso em adultos com problemas de obesidade. Aqui, eles usaram uma janela de alimentação com restrição de tempo por oito horas.

23 adultos obesos foram instruídos a comer o quanto quisessem entre 10h e 18h por 12 semanas. Eles só podiam beber água pelo resto do dia e da noite. Perda de peso e parâmetros metabólicos foram comparados com registros históricos de um grupo similar de controles.

No final de 12 semanas, o peso corporal diminuiu em média 2,6% e a ingestão de energia diminuiu 341 calorias por dia, em comparação com os controles. A pressão arterial sistólica também diminuiu em média 7 mm Hg.

De acordo com os autores, seus achados "sugerem que a restrição de tempo de alimentação por 8 horas resulta em leve restrição calórica e perda de peso, sem contar calorias. Também pode oferecer benefícios clínicos ao diminuir a pressão arterial".

Como comer com restrição de tempo afeta gordura e músculo em adultos

As pessoas com excesso de peso não são as únicas que se beneficiam da alimentação com restrição de tempo. Isso é demonstrado em um estudo de 2016 publicado no Journal of Translational Medicine, que avaliou os efeitos da TRE no metabolismo basal, força, composição corporal, níveis de inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens em boa forma física. Como explicam os autores:

“34 homens treinados em resistência foram aleatoriamente designados para um grupo de alimentação com restrição de tempo (TRF) ou alimentação normal (ND). Os sujeitos do TRF consumiram 100% de suas necessidades energéticas durante um período de 8 horas por dia, com ingestão calórica dividida em três refeições realizadas às 13h, 16h e 20h.

As 16 horas restantes em um período de 24 horas constituíram o período de jejum. As pessoas do grupo ND consumiram 100% de suas necessidades energéticas divididas em três refeições consumidas às 8h, 13h e 20h. Os grupos foram categorizados por quilocalorias consumidas e distribuição de macronutrientes."

O treinamento de força consistiu em uma rotina dividida, com três sessões semanais em dias não consecutivos, durante oito semanas. Todos os participantes participaram de treinamento resistido contínuo por pelo menos cinco anos antes do estudo.

Comparado aos controles, no final do estudo de oito semanas, o grupo de tratamento experimentou uma redução na massa gorda, mantendo a massa muscular e a força máxima.

Curiosamente, enquanto a glicose no sangue e a insulina diminuíram, como esperado, o mesmo aconteceu com a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina 1, que são dois hormônios anabólicos. Infelizmente, nenhuma hipótese é apresentada para esses achados.

Eles também descobriram que, além de reduzir os triglicerídeos, o protocolo de alimentação com restrição de tempo "não confirmou pesquisas anteriores sugerindo um efeito positivo do (jejum intermitente) nos perfis lipídicos do sangue

Os pesquisadores abordam isso na discussão do estudo, pois acreditam que isso pode estar relacionado ao fato de todos os sujeitos serem atletas normolipêmicos com boa concentração de lipídios no sangue. Apesar disso, os autores concluíram:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente no qual todas as calorias são consumidas em 8 horas por dia, em conjunto com o treinamento de resistência, pode melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens que fazem treinamento de resistência”.

Um estudo semelhante publicado no European Journal of Sport Science descobriu que homens que realizaram treinamento de resistência por oito semanas, enquanto consumiam todas as refeições em quatro horas em dias sem treino (quatro dias por semana), diminuíram seu consumo de calorias enquanto aumentavam a força muscular e resistência.

A TRE é benéfica para quase todos

Ao contrário dos jejuns mais longos e da restrição calórica, a TRE é uma estratégia que pode funcionar para a maioria das pessoas. Lembre-se, você não limita ou conta calorias; já que você pode (em teoria) comer o que quiser em qualquer quantidade; apenas restrinja o tempo em que você come todos esses alimentos, embora você obtenha melhores resultados comendo alimentos saudáveis e não comendo tantos carboidratos.

Fraqueza e letargia, que são sinais de desnutrição, não devem ocorrer. Esta é uma prática que deve fazer você se sentir bem e realmente reduzir sua fome ao longo do tempo.

Sua fome e desejos de açúcar se dissipam lentamente à medida que seu corpo começa a queimar gordura como seu principal combustível. Uma vez que seu corpo tenha mudado com sucesso para o modo de queima de gordura, será mais fácil para você jejuar por até 22 horas e ainda se sentir saciado. Eu geralmente jejuo por pelo menos 18 horas por dia e às vezes até 22 horas.

Embora a alimentação com restrição de tempo e o jejum intermitente funcionem teoricamente independentemente da sua dieta, não recomendo se você comer muitos alimentos processados. A qualidade de sua dieta é muito importante se você está procurando mais do que apenas perder peso.

É essencial evitar carboidratos refinados, açúcar ou frutose e grãos. Sua dieta deve ser baseada em carboidratos à base de plantas, proteínas saudáveis em quantidades moderadas, além de gorduras saudáveis como manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite e nozes cruas.