Ronaldo Gorga

A importância da melatonina para uma saúde ideal

Dormir bem é uma estratégia essencial para otimizar sua saúde e, no centro disso, está seu ritmo circadiano. Isso também é conhecido como seu relógio biológico. É um cronômetro biológico natural presente em cada uma de suas células que ajuda seu corpo a reconhecer sonolência e vigília por um período de 24 horas.

Seu ritmo circadiano é amplamente ditado pela glândula pineal, localizada perto do centro do cérebro, que produz melatonina, um hormônio crucial para a regulação do ciclo do sono.

Se você teve exposição suficiente à luz brilhante durante o dia, sua glândula pineal normalmente começa a secretar melatonina por volta das 21h. À medida que a quantidade de melatonina em seu cérebro aumenta, a sonolência se instala quando seu corpo começa a se preparar para dormir.

Se você ficar acordado após o anoitecer, a luz artificial – especialmente a emitida por dispositivos eletrônicos – irá inibir a produção de melatonina do seu corpo, então, idealmente, você pararia de usar eletrônicos pelo menos uma ou duas horas antes de dormir para ajudar a aumentar a produção de melatonina e manter um equilíbrio constante. ritmo circadiano.

A melatonina faz mais do que controlar o sono

Embora a melatonina funciona como um regulador natural do sono, seus efeitos biológicos não param por aí. É também um potente antioxidante que desempenha um papel importante na prevenção do câncer. Também é considerado importante para a saúde cerebral, cardiovascular e gastrointestinal, e demonstrou aumentar sua função imunológica de várias maneiras.

Em um estudo, pesquisadores sugeriram que a melatonina pode até melhorar o tratamento de doenças bacterianas, como a tuberculose. Em outro, a melatonina foi identificada como uma ferramenta potencial contra inflamações e doenças autoimunes, incluindo diabetes tipo 1.

A melatonina também é um importante hormônio energético. Conforme observado no artigo do curso da Universidade de Stanford "Melatonina e níveis de energia:"

"... diminuir a melatonina na corrente sanguínea, consistente com a resposta natural do corpo para suprimir a secreção na presença de luz, faz com que o corpo funcione em um nível de energia mais alto... Um aumento nos níveis de melatonina leva a uma diminuição subsequente na energia dos níveis.

Assim, entender como controlar e otimizar a secreção e supressão da melatonina para horas ideais do dia pode ajudar a melhorar o tratamento de distúrbios do sono e impactar positivamente os níveis de energia dos indivíduos”.

Resumindo, se a eficiência do seu sono for prejudicada, o que significa que você não está dormindo tão profundamente quanto deveria, pelo tempo ideal, seu nível de energia será afetado negativamente.

Por outro lado, passar a maior parte do dia em quartos mal iluminados, especialmente se você também estiver exposto à luz excessiva após o pôr do sol, pode prejudicar a produção de melatonina, fazendo com que você durma mal.

A melatonina protege suas mitocôndrias

É importante ressaltar que a atividade antioxidante da melatonina também ajuda a proteger suas mitocôndrias, as minúsculas organelas dentro de suas células que geram a maior parte do ATP ou moeda de energia de seu corpo. Conforme observado em um artigo de 2007 na Frontiers of Bioscience:

"A melatonina é uma molécula antiga presente em organismos unicelulares no momento mais precoce da vida... série de enzimas.

Além disso, a melatonina apresenta propriedades anticonvulsivantes e antiexcitotóxicas. A maioria das consequências benéficas resultantes da administração de melatonina pode depender de seus efeitos na fisiologia mitocondrial”.

Na verdade, a melatonina parece ser o antioxidante mais poderoso a esse respeito, pois tem a capacidade de realmente entrar em suas mitocôndrias. Esta é uma capacidade que nem todos os antioxidantes possuem. De acordo com este artigo da Frontiers of Bioscience, a melatonina ajuda a "prevenir o comprometimento mitocondrial, falha de energia e apoptose em mitocôndrias danificadas por oxidação".

Uma das coisas que torna a melatonina tão poderosa é que ela não age apenas como um antioxidante por si só; ele também interage com o sistema antioxidante inato do seu corpo, onde recarrega a glutationa. No entanto, isso nos traz de volta a importância do sono.

Uma vez que a melatonina só é liberada em resposta à escuridão e é fácil e significativamente inibida pela luz (como iluminação normal do quarto e telas eletrônicas, após o anoitecer), sua saúde mitocondrial será prejudicada se você não tomar medidas para otimizar seu sono.

Além de piorar a qualidade do sono e diminuir a quantidade de sono, a baixa produção de melatonina também aumenta o estresse oxidativo, acelera o processo de envelhecimento e aumenta o risco de doenças degenerativas e fadiga crônica, graças à sua influência sobre as mitocôndrias.

Como a melatonina mitocondrial é gerada

A produção mitocondrial de melatonina é uma das razões pelas quais a exposição regular ao sol é tão crucial. A maioria das pessoas entende que a exposição ao sol na pele nua gera vitamina D, cortesia da UVB (radiação ultravioleta B). Poucos, porém, entendem que o espectro do infravermelho próximo, ao atingir sua pele, desencadeia a geração de melatonina em suas mitocôndrias.

Em uma entrevista anterior, ele explicou como o espectro infravermelho próximo desencadeia a geração de melatonina em sua mitocôndria:

"Cada uma dessas células contém mitocôndrias e parece que a radiação infravermelha detectada de fato induz a produção de melatonina. Isso é importante, porque agora pensamos que a melatonina dentro das mitocôndrias é induzível sob muitas condições estressantes.

Isso não está definitivamente provado, mas parece que sob estresse, todas as células podem aumentar sua capacidade de produzir melatonina porque é altamente produtiva. E normalmente, sob estresse, os radicais livres são gerados. Isso é enfatizado pelo [fato] que nas plantas... isso acontece.

Em outras palavras, se você expõe as plantas à seca, ao calor, ao frio, à toxicidade de metais, a primeira coisa que elas fazem é regular positivamente sua melatonina, porque todas essas situações geram radicais livres. E suspeitamos, embora isso ainda não tenha sido definitivamente provado, também em células animais, incluindo [células] humanas."

A melatonina funciona sinergicamente com a vitamina D

Um artigo publicado na edição de maio de 2020 do The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology - que pude revisar anteriormente, partes das quais estou compartilhando com você aqui - lança mais luz sobre essa conexão. A melatonina não apenas aumenta a sinalização da vitamina D, como as duas moléculas agem sinergicamente para otimizar sua função mitocondrial.

Conforme observado neste artigo, "As vias biossintéticas da vitamina D e da melatonina são inversamente relacionadas à exposição ao sol", o que significa que ambas dependem da exposição ao sol no momento certo.

Uma hipótese apresentada pelos pesquisadores é que a vitamina D e a melatonina “desempenham um papel essencial como moduladores da função mitocondrial e da adaptação às variações circadianas e sazonais”.

Além disso, "ambas as moléculas estão envolvidas no funcionamento homeostático das mitocôndrias", apontam os autores, enfatizando que as mitocôndrias são, de fato, "o alvo comum final da melatonina e da vitamina D". Além disso:

“A deficiência dessas moléculas tem sido associada à patogênese de doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão arterial, doenças neurodegenerativas, distúrbios do sono, doenças renais, câncer, distúrbios psiquiátricos, doenças ósseas, síndrome metabólica e diabetes, entre outras.

Durante o envelhecimento, a ingestão e a síntese cutânea de vitamina D, bem como a síntese endógena de melatonina, são notavelmente esgotadas, produzindo, portanto, um estado caracterizado por aumento do estresse oxidativo, inflamação e disfunção mitocondrial ...

A disfunção mitocondrial tem sido relacionada à etiologia de muitas doenças complexas onde convergem a superativação do sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA), a deficiência de vitamina D e a redução da síntese de melatonina.

Nesse sentido, evidências experimentais e clínicas indicam que a inflamação, o estresse oxidativo, assim como a disfunção mitocondrial, são consistentes com baixos níveis de melatonina e vitamina D, e também representam fatores de risco relacionados ao desenvolvimento e manutenção de patologias agudas e crônicas prevalentes."

A combinação melatonina-vitamina D produz fortes efeitos sinérgicos

De acordo com o artigo de 2020 no The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, esclerose múltipla, câncer, distúrbios neuropsiquiátricos e pressão alta são exemplos de doenças que parecem fortemente ligadas e afetadas por seu status de vitamina D e melatonina.

Curiosamente, um estudo de 2012 apontou que a melatonina é "um fator negligenciado na esquizofrenia e na inibição dos efeitos colaterais antipsicóticos". A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um maior risco de esquizofrenia, especialmente quando os níveis são baixos durante o desenvolvimento.

Quando combinadas no tratamento, a melatonina e a vitamina D produzem fortes efeitos sinérgicos contra o câncer. Dois estudos separados demonstraram que a combinação induz a apoptose e inibe o crescimento e a divisão das células do câncer de mama. Em um deles, a combinação resultou em "uma parada quase completa do crescimento celular em 144 horas".

Esses efeitos foram atribuídos (pelo menos em parte) ao aumento da liberação do fator transformador de crescimento beta 1 (TGF-β1), um tipo de citocina que controla o crescimento, proliferação, diferenciação e apoptose celular. A melatonina em combinação com a vitamina D também demonstrou proteger contra a lesão de isquemia-reperfusão apoptótica no rim.

Maneiras simples de otimizar sua melatonina e vitamina D

A evidência sugere que otimizar sua produção de melatonina garantindo que você durma bem à noite pode ser uma chave oculta para manter a saúde mitocondrial, que por sua vez é fundamental para a longevidade e a prevenção de praticamente todos os problemas crônicos de saúde.

No entanto, embora haja muitos benefícios em suplementar com vitamina D e melatonina, não faz sentido fazê-lo, a menos que você esteja procurando otimizar a produção do próprio corpo.

A boa notícia é que é relativamente simples e barato aumentar os níveis de melatonina e vitamina D. Para otimizar sua vitamina D, recomendo uma exposição sensata ao sol em grandes porções de seu corpo regularmente, de preferência diariamente.

Se, por qualquer motivo, você não puder obter quantidades suficientes de exposição ao sol, considere tomar um suplemento de vitamina D3 (junto com um pouco de vitamina K2 extra para manter uma proporção saudável entre esses dois nutrientes).

A otimização de sua produção de melatonina começa com a obtenção de bastante luz solar durante o dia, pois isso ajuda a "ajustar" seu relógio circadiano. Então, à medida que a noite avança e o sol se põe, você deve evitar a iluminação forte.

A luz azul de telas eletrônicas e lâmpadas de LED é particularmente problemática e inibe mais a melatonina. Se precisar de iluminação, opte por lâmpadas incandescentes, velas ou lâmpadas de sal. A luz azul das telas eletrônicas pode ser neutralizada com a instalação de um software de bloqueio de azul, como o Iris, ou o uso de óculos de bloqueio de azul.

Além disso, um artigo interessante na Nature Structural & Molecular Biology, publicado em 2017, destaca a utilidade da alimentação com restrição de tempo para melhorar seu ciclo de sono. Conforme observado neste artigo:

"A robustez do relógio circadiano se deteriora com o envelhecimento. Dois novos estudos mostram que o envelhecimento reprograma o transcriptoma circadiano de maneira dependente do tipo de célula e que essa religação pode ser revertida pela restrição calórica...

Surpreendentemente, a expressão dos genes do relógio central e dos genes controlados pelo relógio permaneceu inalterada com o envelhecimento, apesar da drástica reprogramação circadiana. Assim, a maquinaria do relógio central permanece praticamente intacta na velhice, dando esperança para a perspectiva de reverter a reprogramação circadiana associada ao envelhecimento para potencialmente melhorar as funções fisiológicas.

De fato, a reprogramação robusta induzida por CR do transcriptoma circadiano se sobrepõe parcialmente ao transcriptoma circadiano em camundongos jovens. Assim, o profundo impacto fisiológico da RC pode ser, em parte, mediado pela reprogramação do relógio circadiano…

Dado que o acúmulo de dano ao DNA associado ao envelhecimento em células-tronco se origina da exposição ao estresse mitocondrial e que os programas de proteção mitocondrial são reprimidos em células-tronco adultas envelhecidas, é tentador especular que a reativação dos programas de proteção mitocondrial pode fornecer um meio para reduzir o acúmulo de dano celular e reprogramação circadiana associada ao envelhecimento reverso."