Tipos de ômega 3
Animais marinhos como peixes e krill fornecem ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), valorizados principalmente por seus efeitos protetores ao coração. A linhaça, chia, cânhamo e alguns outros alimentos, por outro lado, oferecem ácido alfa linolênico (ALA).
O ideal seria escolher uma variedade de origem animal – a maioria dos benefícios à saúde celular associados às gorduras ômega 3 estão vinculados ao EPA e DHA de origem animal, e não ao ALA de origem vegetal.
Além disso, o ALA é transformado em EPA e DHA no seu corpo em uma proporção muito baixa. Isso significa que mesmo que você consuma grandes quantidades de ALA, seu corpo só conseguirá transformar uma quantidade relativamente pequena em EPA e DHA e somente quando houver enzimas suficientes.
Lembre-se, no entanto, que a gorduras ômega 3 de origem vegetal NÃO são prejudiciais por natureza e não devem ser evitadas. O ideal seria incluir um tipo de origem animal na sua alimentação. Por exemplo, você pode combinar a linhaça e o cânhamo na sua alimentação com gorduras ômega 3 de origem animal.
Um resumo dos benefícios do ômega 3
O ômega 3 está entre os nutrientes essenciais mais importantes disponíveis atualmente. Em 2008, o American Journal of Clinical Nutrition publicou três estudos que investigavam a função dos ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA em populações de idade avançada.
As baixas concentrações de EPA e DHA resultaram em maior risco de morte por todas as causas, assim como em um declínio cognitivo acelerado. Os estudos também indicam que um consumo maior de ômega 3 pode proporcionar determinados benefícios à saúde que a suplementação de curto prazo não consegue oferecer.
Estas são outras evidências dos benefícios do ômega 3:
1.O ômega 3 ajuda na saúde cardíaca. Um estudo italiano (GISSI) com 11.324 sobreviventes de ataques cardíacos revelou que os pacientes que usaram suplementação de óleo de peixe tiveram notável redução do risco de ter outro ataque cardíaco, derrame cerebral ou morte.
Em um estudo separado, pesquisadores médicos americanos relataram que os homens que consumiam peixe pelo menos uma vez por semana tiveram risco 50% menor de morte por evento cardíaco repentino do que os homens que comiam peixe menos de uma vez por mês.
2.O ômega 3 regula os níveis de colesterol e triglicerídeos. Comparados com a estatina, tanto o óleo de peixe quanto o óleo de krill são mais eficientes nisso. Segundo um estudo comparativo da eficiência dos óleos de krill e peixe na redução dos níveis de triglicerídeos, os dois óleos reduziram claramente a atividade enzimática que faz com que o fígado metaboliza gordura, mas o óleo de krill apresentou efeitos mais notáveis, reduzindo bem mais os triglicerídeos do fígado.
Os níveis de triglicerídeos em jejum são um sinal importante da sua capacidade de ter perfis lipídicos saudáveis, podendo indicar sua saúde cardíaca.
Os estudos também mostram que as gorduras ômega 3 são antiarrítmicas (previnem ou neutralizam a arritmia cardíaca), antitrombóticas (previnem a trombose ou o coágulo em vasos sanguíneos), antiateroscleróticas (previnem os depósitos de gordura e a fibrose da camada interna das artérias) e anti-inflamatórias (neutralizam a inflamação – o calor, a dor, o inchaço, etc.)
3.O DHA afeta o aprendizado e o comportamento do seu filho. Deseja maximizar o potencial intelectual do seu filho? Um estudo publicado no Plos One em junho de 2013 associou os baixos níveis de DHA ao nível fraco de leitura e memória e a problemas comportamentais em crianças saudáveis em idade escolar.
Em outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2013, as crianças que consumiram um suplemento de ômega 3 desde pequenas obtiveram melhores resultados na aprendizagem de regras, vocabulário e testes de inteligência entre 3 e 5 anos.
Uma pesquisa anterior também revelou que as crianças com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e deficiências relacionadas de comportamento ou aprendizado têm maior probabilidade de apresentar baixos níveis de gordura ômega 3.
O ômega 3 tem um impacto enorme na saúde do cérebro – o EPA e o DHA mantêm elevados os níveis de dopamina no cérebro, aumentam o desenvolvimento neuronal no córtex frontal do cérebro e a circulação cerebral.
4.Descobriu-se que o ômega 3 salvou a vida de crianças que sofriam de síndrome do intestino curto (SBS), algo incomum, mas que afeta milhares de pessoas. O SBS pode ocorrer no nascimento (quando uma parte do intestino não se desenvolve) ou devido a uma doença inflamatória infecciosa que atinge recém-nascidos prematuros.
Nos adultos, ela pode ser causada por cirurgia para a doença de Crohn ou por lesões.
Alarmado pela situação, o Dr. Mark Puder, cirurgião no Hospital de Crianças em Boston, disse que sabiam que a maioria das crianças com SBS iriam morrer. Então os médicos observaram que quando as crianças receberam o suplemento nutricional Omegaven (feito de óleo de peixe), elas começaram a melhor drasticamente.
O tratamento com óleo de peixe foi administrado a 112 crianças no hospital, onde mais de 90% das crianças com SBS permanecem vivas. Os resultados foram tão surpreendentes que o suplemento de óleo de peixe também foi disponibilizado em 70 hospitais em todo o mundo.
Os benefícios do ômega 3 abrangem diversas áreas da saúde, desde a saúde mental e comportamental até a prevenção de morte prematura por doenças, incluindo o seguinte:
Doença cardíaca coronária e derrame cerebral
TDAH
Doença de Crohn
Deficiência de ácidos graxos na infância (desenvolvimento da retina e do cérebro)
Doenças autoimunes, como lúpus e nefropatia
Câncer de mama, cólon e próstata
Função cerebral geral, inclusive memória e mal de Parkinson
Osteoporose
Artrite reumatoide
Você pode estar precisando dessas gorduras benéficas
A maioria das pessoas não consomem quantidades suficientes de ômega 3, o que torna a deficiência de ômega 3 provavelmente a sexta causa de morte nos Estados Unidos. Essa deficiência pode causar ou contribuir para problemas graves de saúde mental e física, e pode ser um importante fator subjacente em até 96.000 mortes prematuras a cada ano.
Na verdade, a ingestão de gordura alimentar tem estado entre os fatores de risco alimentar mais estudados nos tipos de câncer de mama e próstata. Dois estudos de 2002 explicam como o ômega 3 é capaz de proteger contra o câncer de mama.
O BRCA1 (gene 1 do câncer de mama) e o BRCA2 (gene 2 do câncer de mama) são dois genes supressores de tumores que, quando estão funcionando normalmente, ajudam a reparar os danos ao DNA, um processo que também evita o desenvolvimento de tumores.
Descobriu-se que as gorduras ômega 3 e 6 influenciam esses dois genes – o ômega 3 tende a reduzir o desenvolvimento das células cancerígenas enquanto o ômega 6 altamente processado e tóxico causa o desenvolvimento do câncer.
Considerando que a deficiência de ômega 3 é um fator subjacente comum no câncer e na doença cardíaca, não é de estranhar que a estatística mostre que essa deficiência possa ser responsável por quase 100.000 mortes todos os anos.
Atenção especial deve ser dada também ao fato de que a maioria das mulheres apresentam deficiências graves de ômega 3. Um estudo da Mayo Clinic em 1991 concentrou-se em 19 mulheres grávidas "normais" que seguiam "alimentações normais". O resultado mostrou que todas elas tinham deficiência de ômega 3.
Outro estudo comparou as mulheres inuítes (esquimós) com as mulheres do Canadá e revelou que havia deficiência de ômega 3 no leite das mulheres canadenses que estavam amamentando.
As células animais não podem produzir ômega 3, portanto, o feto deve obter todos os ácidos graxos ômega 3 a partir da alimentação da mãe. O consumo alimentar da mãe e as concentrações de plasma de DHA influenciam diretamente o nível de DHA do feto em desenvolvimento, causando impacto na saúde do cérebro e dos olhos da criança.
Portanto, lembre-se, se você está grávida, seu bebê depende do ômega 3 da sua alimentação através do leite materno. É fundamental então que você mantenha um consumo adequado de ômega 3.
Equilíbrio Ideal Entre Ômega 3 e Ômega 6 Para o seu Corpo
O ômega 3 e ômega 6 são dois tipos de gordura essenciais para a saúde humana. No entanto, a pessoa comum consome muito mais ômega 6 na sua alimentação e baixíssimos níveis de ômega 3.
A proporção ideal entre ômega 6 e ômega 3 é 1:1. Hoje, entretanto, a relação média é de 20:1 a 50:1 – isso explica os graves perigos ao seu bem-estar! Na verdade, os meios de comunicação finalmente já informaram que a falta de ômega 3 está entre os problemas de saúde mais graves e urgentes que assolam o mundo.
O ômega 6 está presente principalmente nos óleos de milho, soja, canola, açafrão e girassol. Eles aparecem em demasia na alimentação comum, o que explica o excesso nos níveis de ômega 6.
As gorduras ômega 6 são predominantes na alimentação americana, estimulando a produção de inflamações no corpo. Vários cientistas acreditam que um dos motivos por que há alta incidência de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, obesidade, envelhecimento prematuro e algumas formas de câncer hoje é este profundo desequilíbrio entre ômega 3 e ômega 6.
Fontes de ômega 3 de origem animal
Talvez você esteja se perguntando quais são as opções de ômega 3 de origem animal disponíveis para você. Estas são as principais:
•Peixe – Em um mundo perfeito, o peixe pode fornecer toda a quantidade necessária de ômega 3. Infelizmente, a grande maioria dos peixes disponíveis atualmente está fortemente contaminada com toxinas e poluentes industriais, tais como metais pesados que incluem mercúrio, chumbo arsênico e cádmio, PCBs e venenos radioativos.
Essas toxinas fazem com que não se recomendem mais comer peixe.
A única exceção é o salmão selvagem do Alasca e peixes bem pequenos como a sardinha. As maiores concentrações de mercúrio são encontradas em peixes carnívoros grandes, como atum, robalo e marlim.
Você precisa ter cuidado especial com o atum enlatado também, uma vez que testes independentes realizados pelo Projeto de Política de Mercúrio revelaram que a concentração média de mercúrio no atum enlatado está muito além dos "limites seguros" estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental (EPA).
Também é importante que você evite o salmão de cativeiro, que contém aproximadamente metade dos níveis de ômega 3 do salmão selvagem.
Ele também pode conter diversos agentes contaminantes, como toxinas ambientais, astaxantina sintética e subprodutos metabólicos nocivos e resíduos agroquímicos da alimentação à base de milho e soja geneticamente modificados.
•Óleo de peixe – O óleo de peixe está entre a principais maneiras de aumentar o consumo de gorduras ômega 3. O óleo de peixe de alta qualidade é certamente capaz de oferecer vários benefícios à saúde. No entanto, esse óleo é pobre em antioxidantes.
Isso significa que à medida que você aumenta o consumo de ômega 3 através do óleo de peixe, você também aumenta a necessidade de maior proteção antioxidante.
Isso acontece porque o óleo de peixe é um pouco perecível, e a oxidação causa a formação de radicais livres prejudiciais.
Sendo assim, são necessários antioxidantes e outras proteções para garantir que o óleo de peixe não oxide e fique estragado dentro do seu corpo.
•Óleo de fígado de bacalhau – Não recomendo mais esse óleo devido ao potencial de relações problemáticas entre as vitaminas A e D.
•Óleo de krill – É a minha opção preferida de ômega 3 de origem animal. O óleo de krill não só contém os importantes e necessários ácidos graxos de ômega 3 DHA e EPA, como eles também se ligam a fosfolipídeos (veja mais adiante). Além disso, o poder antioxidante do óleo de krill é 48 vezes mais alto que o do óleo de peixe.
Ele também contém astaxantina, um flavonóide de origem marinha que cria uma ligação especial com a EPA e DHA para permitir o metabolismo direto dos antioxidantes, tornando-os mais biodisponíveis.
O krill (ou "okiami", como os japoneses chamam) são animais pequenos semelhantes ao camarão e são uma fonte alimentar apreciada na Ásia desde o século 19 pelo menos.
A produção de krill pode ser totalmente sustentável e uma das mais ecológicas no planeta (procure por produtos com certificações de sustentabilidade e gestão de produção). O krill é uma das maiores biomassas no mundo e pode ser encontrado em todos os oceanos.
O krill antártico, de longe o mais abundante, é gerenciado por uma organização internacional composta por 25 países, conhecida como a Comissão para Conservação dos Recursos Vivos Marinhos Antárticos (CCAMLR, Conservation of Antarctic Marine Living Resources).
A biomassa do krill antártico é controlada por regulações internacionais rigorosas quanto ao limite de captura, analisadas periodicamente para garantir a sustentabilidade. A CCAMLR jamais previu a escassez de krill.
Os óleos de peixe e de krill são os dois protagonistas no âmbito das gorduras ômega 3 de origem animal. Mas tenho muitos motivos para acreditar que o óleo de krill oferece benefícios ainda maiores. Na verdade, dois estudos ilustram isso:
Um estudo de janeiro de 2011 publicado no periódico Lipids descobriu que os efeitos metabólicos dos dois óleos são "essencialmente semelhantes", mas que o óleo de krill foi tão eficaz quanto o óleo de peixe apesar de conter menos EPA e DHA.
Outro dado, ainda não publicado nesse ano, sugere que o óleo de krill apresenta absorção até 10 a 15 vezes melhor do que o óleo de peixe. Diz-se que sua composição molecular é responsável por essa melhor capacidade de absorção.
Hozzászólások