É provável que até 20% da população mundial sofra com constipação crônica, ela é caracterizada por fezes duras, secas e difíceis de sair e/ou com menos de 3 evacuações por semana, este quadro vem sido associado a problemas mais graves de saúde como diverticulite, doença renal, câncer colorretal e gástrico,colite isquêmica e doença de Parkinson. Enquanto a constipação temporária pode ser causada por uma má alimentação de um dia ou mais.
Portanto, fazer movimentos intestinais regulares não é apenas uma questão de conforto, mas também tem implicações importantes para a saúde, por conta disso listarei as principais dicas para vencer a constipação e ter uma regularidade.
Mantenha-se sempre hidratado
Essa talvez seja a recomendação mais básica de todas. Embora usar a sede como um guia para saber quando ingerir água, é importante entender que no momento que nosso mecanismo de sede entra em ação, nós já estamos nos estágios iniciais da desidratação. Portanto não ignore as sensações iniciais da sede a fome e desejos por açúcar podem ser um sinal que nosso corpo precisa de água também.
Usar a cor da urina é uma das melhores maneiras de acompanhar o estado de hidratação no dia a dia. Idealmente beba água suficiente para transformar a urina em amarelo claro. Lembre-se também que suplementos que tem vitamina B2 deixam a urina amarelo brilhante, quase fluorescente, tornando mais difícil avaliar as necessidades de água pela cor da urina.
Coma mais fibra
Ter uma dieta rica em fibras é ótimo para manter a regularidade e reduzir os riscos de hemorroida. Existem dois tipos de fibra a solúvel e insolúvel, idealmente precisamos dos dois. Amidos resistentes ao digestor (encontrado em batata frita, amido de mandioca e em frutas tropicais como banana e mamão) podem ser considerados um terceiro tipo de fibra, pelo fato que muito de seus benefícios são resultado do processo de fermentação que ocorre no intestino grosso.
A fibra insolúvel e o amido resistente a digestão, não são decomposto á medida que passa pelo nosso trato digestivo, portanto acrescenta volume às suas fezes, também são prebióticos poderosos, alimentando bactérias boas no intestino e sustentando uma saúde ideal.
Já a fibra solúvel encontrada em pepinos, nozes e feijões, por exemplo, se dissolvem ficando como um gel, retardando a digestão e ajuda com as bactérias boas também. A fibra insolúvel encontradas em vegetais verdes escuros, aipo e cenoura, não se dissolvem e ao adicionar volume em nossas fezes as fibras insolúveis ajudam a mover os alimentos mais rapidamente para uma eliminação saudável. Além disso este tipo de fibra ajuda a limpar o cólon, removendo as partículas de alimentos que estão coladas na parede dele, que podem causar inchaço, dor e prisão de ventre.
Mude a posição que você evacua
Quando sentamos na privada, mesmo que seja confortável, estamos apertando nosso canal anal, fazendo com que a evacuação seja mais difícil. Por outro lado quando agachamos, os joelhos são trazidos para perto do abdômen, alterando a relação do reto e esfíncter, posicionando os órgãos e músculos de uma maneira que relaxa o reto. Isso melhora a evacuação completa e sem esforço.
Para você conseguir evacuar nesta posição, utilize um banquinho de baixo do seu pé para levantar a perna e você conseguir atingir essa posição adequada (parecida com a posição de agachamento).
Aposte nesses alimentos para manter a regularidade
Embora alimentos integrais ajudem a otimizar a saúde intestinal, alguns alimentos ajudam a prevenir e trata a constipação mais do que outros. Portanto listarei os 4 melhores alimentos para você colocar em sua dieta se sofre com constipação sempre.
O primeiro é o kefir, pesquisas mostraram que pessoas que consumiam kefir diariamente aumentavam sua frequência e consistência das fezes, reduzindo o esforço e necessidade de laxantes. Outro é a alcachofra que melhora o microbioma intestinal e ainda melhora a constipação. O ultimo é o kiwi que são fisiologicamente ativos em todo trato gastrointestinal, ajudando a promover o esvaziamento gástrico.
Tente o uso destes suplementos
Se você sofre com constipação crônica, tente evitar remédios pois podem trazer problemas para nossa saúde a longo prazo, procure fazer uso desses suplementos que com certeza são uma opção mais saudável. Um dos suplementos naturais com efeitos de curto prazo mais eficaz contra constipação é o magnésio, ele atrai água para o intestino, suavizando as fezes e relaxando os músculos, facilitando a eliminação e reduzindo o esforço. Outro suplemento interessante são os probióticos, pois ajudam a melhorar o tempo de "transito intestinal", a frequência das fezes e também sua consistência.
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