Ronaldo Gorga

Os 22 melhores alimentos para adicionar anos de qualidade à sua vida

Uma recomendação básica simples para uma alimentação saudável é comer comida de VERDADE. Para proteger sua saúde, aconselho você a gastar pelo menos 90% do seu orçamento alimentar em alimentos integrais e apenas 10% ou menos em produtos processados.

Como um fato rápido, embora a seleção de alimentos seja fundamental para a saúde, é importante perceber que certas escolhas de estilo de vida têm um impacto igual ou maior sobre ela.

Quatro das estratégias de estilo de vida mais importantes para proteger sua saúde são:

• Velozes; praticar jejum intermitente e/ou vários dias de jejum de água

• Dormir. Cada órgão do seu corpo tem um relógio biológico que precisa ser sincronizado com o principal relógio circadiano do seu cérebro. Esses relógios corporais regulam tudo, desde o metabolismo até o funcionamento psicológico.

A longo prazo, poupar no sono (que é uma maneira inequívoca de desregular o relógio circadiano) pode contribuir para uma série de problemas crônicos de saúde.

• Exposição solar prudente, pois esta é a principal e mais eficiente forma de otimizar o seu nível de vitamina D

• Evite a exposição a campos eletromagnéticos de telefones celulares, tablets, laptops e outros campos elétricos e magnéticos, pois essa radiação ativa canais de cálcio dependentes de voltagem na membrana celular. Como resultado dessa ativação, são produzidos estressores oxidativos extremamente poderosos e radicais livres reativos, capazes de causar sérios danos.

Os seis melhores alimentos para o seu cérebro

Estas são as minhas principais escolhas quando se trata de alimentos que nutrem teu cérebro, coração, intestino, músculos, sistema imunológico e muito mais. Você pode aumentar seu poder cerebral com a comida que você come? Claro.

No topo da lista de super alimentos amigos do cérebro estão os alimentos ricos em gorduras saudáveis. Isso não deve ser uma surpresa quando você considera que o cérebro é composto principalmente de gordura.

1. Abacates são uma ótima fonte de ácido oleico saudável (gordura monoinsaturada, também encontrada no azeite), que ajuda a reduzir a inflamação. Eles também demonstraram combater efetivamente quase todos os aspectos da síndrome metabólica, um fator de risco para demência e a maioria das outras doenças crônicas.

Além de fornecer gorduras saudáveis, os abacates também fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais, incluindo potássio, que ajuda a equilibrar a proporção de potássio para sódio de vital importância.

2. Óleo de coco orgânico. Além de ser ótimo para a tireoide e o metabolismo, seus ácidos graxos de cadeia média (MCTs) são uma fonte de corpos cetônicos, que atuam como uma fonte alternativa de combustível cerebral que pode ajudar a prevenir a atrofia cerebral associada à demência.

Os MCTs também oferecem uma variedade de benefícios à saúde, incluindo aumentar o metabolismo do corpo e combater patógenos.

3. Manteiga alimentada com capim e ghee. Cerca de 20% da gordura da manteiga é composta de ácidos graxos de cadeia curta e média, que são usados imediatamente para energia rápida e, portanto, não contribuem para os níveis de gordura no sangue.

Portanto, quando você consome uma porção significativa de manteiga, ela é imediatamente utilizada para energia, semelhante ao que acontece com um carboidrato. Ghee, que tem um ponto de fumaça mais alto que a manteiga, é uma gordura saudável especialmente adequada para cozinhar. Ele também tem uma vida útil mais longa.

4. Ovos orgânicos de galinhas criadas a pasto. Muitos dos alimentos mais saudáveis são ricos em colesterol e gordura saturada, e os ovos não são exceção. O colesterol é necessário para regular as vias de proteínas envolvidas na sinalização e outros processos celulares.

É especialmente importante para o cérebro, pois contém cerca de 25% do colesterol do seu corpo. É vital para a formação das sinapses, ou seja, das conexões entre seus neurônios, que permitem pensar, aprender coisas novas e criar memórias.

5. Salmão selvagem do Alasca e outros peixes gordurosos. Embora a maioria dos peixes tenha desvantagens relacionadas à poluição, o salmão selvagem do Alasca e outros peixes pequenos e gordurosos, como sardinha e anchova, ainda são notáveis por seus benefícios à saúde devido ao baixo risco de contaminação.

O salmão selvagem do Alasca e outros peixes gordurosos são ricos em gorduras ômega-3 necessárias para a saúde ideal do cérebro (e do coração). A pesquisa também sugere que consumir peixe gordo uma ou duas vezes por semana pode aumentar sua expectativa de vida.

No entanto, evite o salmão de viveiro, pois foi identificado como um dos alimentos mais tóxicos do mundo.

6. Nozes cruas e orgânicas, como nozes de macadâmia e nozes. As nozes de macadâmia têm o maior teor de gordura e o menor teor de proteínas e carboidratos de qualquer noz, além de cerca de 60% de sua gordura ser ácido oleico de gorduras monoinsaturadas.

Este é mais ou menos o nível encontrado nas azeitonas, que são bem conhecidas por seus benefícios à saúde.

Uma única porção de nozes de macadâmia também fornece 58% das necessidades de manganês, além de 23% do valor diário recomendado de tiamina.

As nozes-pecã são um segundo próximo às nozes de macadâmia na escala de gordura e proteína, e também contém magnésio anti-inflamatório, ácido oleico saudável para o coração, antioxidantes fenólicos e manganês que aumenta a imunidade.

3 alimentos para melhorar a saúde do seu coração

Assim como seu cérebro, seu coração precisa de gorduras saudáveis, então todos os alimentos mencionados também beneficiarão seu coração. Além deles, os três seguintes são conhecidos por seus benefícios cardiovasculares:

1- Beterraba, crua ou fermentada. Pesquisas mostram que a beterraba tem poderosos benefícios para a saúde graças ao seu alto teor de nitrato. Seu corpo transforma nitratos em óxido nítrico, o que melhora a oxigenação e o fluxo sanguíneo, além de ter um impacto benéfico nos sistemas circulatório e imunológico. Pesquisas mostram que o suco de beterraba crua pode reduzir a pressão arterial em uma média de quatro a cinco pontos em poucas horas.

Como as beterrabas são 36% de açúcares simples, se você tem diabetes ou é resistente à insulina, a beterraba fermentada, também conhecida como kvass de beterraba, seria uma escolha melhor, pois a fermentação reduz significativamente o teor de açúcar. O kvass de beterraba também é uma ótima fonte de probióticos saudáveis.

2. A rúcula, da família crucífera de vegetais, contém flavonóides conhecidos por ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, aumentar o fluxo sanguíneo, diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação.

A rúcula ainda tem propriedades desintoxicantes para neutralizar os efeitos da poluição por metais pesados em seu sistema, especialmente seu fígado, e ajuda a eliminar pesticidas e herbicidas de seu corpo.

3. Brotos, microgreens e baby greens. A colheita de vegetais antes de atingirem a maturidade resulta em alimentos à base de plantas ricos em nutrientes que permitem consumir menos em relação à quantidade.

Uma maneira fácil de melhorar significativamente sua nutrição é simplesmente trocar alface por brotos e/ou microgreens em sua salada – ou em hambúrgueres, sanduíches ou tacos.

De acordo com uma pesquisa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), na qual 25 microgreens diferentes foram avaliados, todos eles apresentaram densidades de nutrientes mais altas do que suas contrapartes maduras, incluindo quantidades 10 vezes mais altas em compostos antioxidantes valiosos.

4 - alimentos para melhorar a saúde intestinal

Evidências crescentes revelam que há mais na nutrição do que se acreditava anteriormente – na verdade, um grande componente dela tem a ver com nutrir as bactérias promotoras da saúde em seu corpo, que mantêm os micróbios nocivos sob controle.

Uma das razões pelas quais uma dieta saudável pode influenciar sua saúde é porque ela ajuda a criar um ambiente ideal para as bactérias benéficas em seu intestino, enquanto diminui bactérias, fungos e fungos patogênicos ou causadores de doenças. Entre os principais membros desta categoria estão:

1. Kefir alimentado com capim não pasteurizado. Fácil de fazer em casa com leite cru alimentado com capim, este produto lácteo fermentado é rico em probióticos. Ele também contém fibra, que é outra fonte importante de nutrientes para as bactérias saudáveis em seu intestino.

2. Legumes fermentados. Uma das melhores e menos caras maneiras de otimizar seu microbioma intestinal é cortar açúcar, açúcares processados e comer alimentos tradicionalmente fermentados.

Kefir é um; vegetais fermentados são outra. Você tem muitas opções, pois pode fermentar facilmente quase qualquer vegetal que desejar.

Usar um fermento especial feito com bactérias que produzem vitamina K2 também transformará seus vegetais fermentados em uma ótima fonte de vitamina K2. Se você gosta de repolho, confira esta receita fácil de chucrute.

3. Caldo de osso orgânico. O caldo de osso pode ser um dos alimentos mais antigos da história, remontando à Idade da Pedra. Também pode ser um dos mais curativos.

Não só é facilmente digerido, mas também contém componentes de reforço imunológico profundos que são blocos de construção críticos para o tratamento de intestino permeável e doenças autoimunes.

Isso inclui, mas não se limita a, minerais biodisponíveis, colágeno, silício, elementos de osso e medula, glucosamina e sulfato de condroitina, além dos aminoácidos essenciais prolina, glicina e glutamina.

4. Psílio orgânico. O psyllium é uma fibra dietética saudável que ajuda a nutrir bactérias saudáveis no intestino, reduz a inflamação intestinal e pode aliviar a síndrome do intestino irritável. A quantidade diária recomendada de fibra é entre 20 e 30 gramas, no entanto, acho que cerca de 50 gramas por 1.000 calorias consumidas é o ideal.

Duas poderosas especiarias anti-inflamatórias

Embora vários dos alimentos já mencionados possam pertencer a esta seção, dois poderosos temperos anti-inflamatórios que merecem menção especial são:

1. A cúrcuma, conhecida como o "tempero da vida", tem uma longa história de uso medicinal na medicina ayurvédica e na medicina tradicional chinesa.

Descobriu-se que seu composto bioativo, a curcumina, ajuda a manter um sistema digestivo saudável, modula cerca de 700 genes, controla positivamente mais de 160 vias fisiológicas diferentes, melhora a ordem da membrana celular e interage diretamente com moléculas inflamatórias para ajudar a reduzir a inflamação.

A pesquisa também mostra que tem grande atividade anticancerígena. Pronto para uma rica novidade? Experimente esta receita de pão achatado de couve-flor dourada com uma pitada de açafrão.

2. O gengibre também é conhecido por suas qualidades medicinais. Os Anais da Academia de Ciências de Nova York publicaram recentemente uma revisão mostrando que o gengibre pode proteger contra uma ampla variedade de doenças crônicas, em parte devido aos seus efeitos benéficos no estresse oxidativo e na inflamação.

Assim como a cúrcuma, o gengibre também demonstrou ter atividade anticancerígena, levando à “apoptose mediada por mitocôndrias” (morte celular programada), que reduz os tumores de próstata sem perturbar os tecidos normais.

Dois super alimentos que apoiam seu sistema imunológico

Seu sistema imunológico é a primeira linha de defesa contra todas as doenças, e a maior parte de sua função imunológica reside ou começa no intestino.

Portanto, todos os alimentos saudáveis para o intestino listados acima também ajudarão a aumentar sua função imunológica. Além dessas, as duas categorias a seguir merecem uma menção especial:

1. Legumes Allium — alho e cebola. O aroma único que os vegetais de allium emitem quando cortados vem de seus compostos contendo enxofre, como a alicina, que tem muitos efeitos benéficos à saúde.

Estudos mostraram que o alho pode beneficiar uma ampla variedade de doenças, reduzindo a inflamação, aumentando a função imunológica e melhorando a saúde cardiovascular.

Também foi demonstrado que combate pelo menos 14 tipos diferentes de células cancerígenas, incluindo células cancerígenas no cérebro, pulmão, mama, estômago e pâncreas. Alho germinado e alho preto fermentado são duas variedades que você pode experimentar pela diversidade.

Ambos demonstraram fornecer benefícios adicionais à saúde em relação ao alho fresco comum. Para mais informações, consulte o link fornecido acima.

As cebolas também têm uma série de propriedades benéficas; são antialérgicos, anti-histamínicos, anti-inflamatórios e antioxidantes, tudo em um.

Os polifenóis são compostos vegetais conhecidos por terem propriedades preventivas de doenças, antioxidantes e antienvelhecimento, e as cebolas têm uma concentração particularmente alta deles; são especialmente ricos em flavonóides polifenólicos, como a quercetina, um poderoso antioxidante com propriedades anti-histamínicas e anti-inflamatórias que podem ajudar a combater doenças crônicas, como alergias, doenças cardíacas e câncer.

2. Cogumelos - Além de serem ricos em proteínas, fibras, vitaminas B e C, cálcio e minerais, os cogumelos são excelentes fontes de antioxidantes, incluindo aqueles exclusivos de cogumelos como a ergotioneína, reconhecida como um “antioxidante mestre”.

Os cogumelos também contêm alguns dos agentes imunossupressores mais poderosos, que é uma das razões pelas quais são tão benéficos na prevenção e tratamento do câncer.

Os polissacarídeos de cadeia longa, em particular as moléculas alfa e beta glucana, são os principais responsáveis pelo efeito benéfico dos cogumelos no sistema imunológico.

2 super alimentos que fortalecem os músculos

As proteínas são encontradas em todas as células do seu corpo. Essas cadeias de aminoácidos são importantes para o reparo, manutenção e crescimento celular, e são essenciais para músculos, órgãos, glândulas e pele saudáveis.

Como a proteína é quebrada e consumida em seu corpo, você deve substituí-la consumindo proteína através de sua dieta. Não há dúvida de que obter proteína suficiente de alta qualidade é essencial para uma boa saúde, mas muitas pessoas nos Estados Unidos tendem a comer muito mais do que precisam.

O excesso de proteína pode ter um efeito estimulante em uma via bioquímica chamada alvo mamífero da rapamicina (mTOR). Esta via tem um papel importante e significativo em muitos tipos de câncer.

Quando você reduz sua ingestão de proteínas apenas para o que seu corpo precisa, a proteína mTOR permanece inibida, ajudando a reduzir ao mínimo suas chances de desenvolver câncer. Então lembre-se, parece haver um limite saudável quando se trata de proteína.

Você precisa apenas o suficiente - nem muito nem pouco - e suas necessidades individuais variam dependendo da sua idade, sexo, atividade física e muito mais.

Como regra geral, a maioria das pessoas provavelmente precisa de cerca de meio grama de proteína por quilo de massa corporal LEAN. Para calcular sua massa corporal magra, basta subtrair sua porcentagem de gordura corporal de 100 e depois multiplicar essa porcentagem pelo seu peso atual.

Em seguida, multiplique sua massa corporal magra por 0,5 para obter sua necessidade aproximada de proteína em gramas. Idosos, gestantes e atletas geralmente precisam de cerca de 25% a mais do que a população em geral.

Quando se trata de alimentos ricos em proteínas que constroem músculos, a qualidade também importa. Dois dos principais concorrentes aqui são:

1. Carne alimentada com capim. Em comparação com a carne convencional de animais criados em operações de alimentação animal concentrada, a carne alimentada com capim tende a ter uma proporção significativamente melhor de ômega-6 para ômega-3, maiores concentrações de ácido linoleico conjugado (CLA, na sigla em inglês) e antioxidantes, além de menor risco de contaminação por bactérias resistentes a antibióticos.

2. Whey protein, um derivado de leite e queijo (muitas vezes referido como o padrão-ouro para proteína), foi promovido por Hipócrates por seus benefícios à saúde já em 420 aC.

Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, a proteína de soro de leite de alta qualidade de gado orgânico, alimentado com capim e criado em pasto também contém três ingredientes que são particularmente importantes para a saúde: leucina, glutationa e CLA.

Tanto a leucina quanto o CLA podem ser úteis se você estiver tentando perder peso, enquanto a glutationa melhora sua saúde geral, protegendo suas células e mitocôndrias de danos oxidativos e peroxidativos.

Tal como acontece com a carne bovina, certifique-se de que sua proteína de soro de leite seja orgânica certificada, alimentada com capim e minimamente processada sem adição de açúcares ou conservantes.

3 alimentos contra o câncer para consumir mais

Muitos alimentos mencionados acima também pertencem a esta seção. Mais três alimentos que têm uma poderosa atividade quimioprotetora que muitas pessoas não recebem o suficiente são:

1.Brócolis (e outros vegetais crucíferos). Em suma, o brócolis conquistou um lugar entre os alimentos quimioprotetores graças aos seus compostos vegetais como sulforafano, glucorafanina, compostos fenólicos e diindolilmetano (DIM).

Três porções de brócolis por semana podem reduzir o risco de câncer de próstata em mais de 60%. Também é anti-inflamatório e estimula em até 73% a produção de enzimas capazes de reduzir as espécies reativas de oxigênio.

A glucorafanina também influencia o processo de carcinogênese e mutagênese, enquanto os compostos fenólicos têm uma potente capacidade de eliminar os radicais livres prejudiciais e aliviar a inflamação.

Se você não gosta de brócolis, lembre-se de que muitos, se não a maioria, dos membros da família das crucíferas contêm compostos e benefícios de plantas semelhantes.

2. O alho - poró ou agrião, um vegetal do gênero allium que está intimamente relacionado à cebola e ao alho, tem muito a oferecer quando se trata de boa saúde. Como o alho, muitos de seus efeitos terapêuticos vêm de seus compostos contendo enxofre, como a alicina.

O alho-poró também contém kaempferol, um flavonol natural também encontrado em brócolis, couve e repolho, que a pesquisa associou a um menor risco de câncer.

3. O cominho preto, também conhecido como semente preta (Nigella Sativa), possui pelo menos 20 ações farmacológicas diferentes, incluindo propriedades antibacterianas, antioxidantes, nefroprotetoras e gastroprotetoras naturais. Alguns até o apelidaram de "semente da bênção" porque fornece proteção contra doenças cardíacas e câncer.

- Fontes e Referências