Ronaldo Gorga

Quais alimentos você deve comer após o treino?

Os alimentos que você come após o treino podem influenciar o efeito geral do exercício, por isso são um fator importante. Por exemplo, a pesquisa mostrou que minimizar a ingestão de carboidratos após o exercício pode melhorar sua sensibilidade à insulina, em comparação com apenas cortar calorias, enquanto otimizar sua sensibilidade à insulina é essencial para se manter saudável. Dito isso, é essencial perceber que otimizar sua saúde não é o mesmo que otimizar seu desempenho. Na verdade, esses dois objetivos têm resultados opostos e requerem estratégias diferentes. Isso significa que você não pode otimizar seu desempenho atlético e longevidade ao mesmo tempo; mas você deve decidir qual é o objetivo que deseja alcançar. Se seu objetivo é promover a longevidade e a saúde geral, as recomendações pós-exercício para treinamento de força, treinamento cardiovascular ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são as mesmas e envolvem evitar carboidratos com amido, além de consumir uma grande quantidade de proteína. Vou abordar esta questão com mais detalhes em breve. No entanto, atletas competitivos que se exercitam intensamente, cujo objetivo é maximizar o desempenho físico, precisam incluir uma grande quantidade de carboidratos ricos em amido (não açúcar refinado) em suas refeições após o exercício. Portanto, você deve ter em mente que as recomendações abaixo são destinadas principalmente a indivíduos focados em promover sua saúde e longevidade, não em aumentar a intensidade do desempenho e o desempenho atlético.

O processo de autofagia e a via mTOR devem ser ativados dentro

Otimizar a autofagia é uma estratégia crucial para promover a longevidade e a saúde geral. No entanto, é essencial perceber que esse processo não deve ser ativado continuamente.

Além disso, é importante evitar o erro que cometi, que é ter medo de ativar a via mTOR. Como o yin e o yang, a ativação da via mTOR é a contraparte necessária para a autofagia. É necessário aumentar a massa muscular e acumular gordura para beneficiar as membranas celulares e nucleotídeos para o DNA. Da mesma forma, pode ativar moléculas de vital importância, como:

PGC-1 alfa, que promove a biogênese mitocondrial
HIF-1 alfa, que estimula a microcirculação
NADPH, que recarrega os níveis de antioxidantes
FOXO-3, que aumenta a produção de antioxidantes quando necessário

Resumindo, o jejum pode ativar o processo de autofagia, permitindo que o corpo limpe as partes subcelulares danificadas. E exercitar-se em jejum pode maximizar ainda mais a autofagia. Na verdade, o exercício combinado com um jejum mais longo de 14 a 18 horas pode ativar o processo de autofagia tanto quanto um jejum de dois ou três dias. Isso é obtido aumentando os níveis de AMPK e NAD+ e inibindo a via mTOR. Portanto, a realimentação com proteína após o exercício em jejum pode ativar a via mTOR, desativar a autofagia e iniciar o processo de reconstrução. Esses dois processos devem ser ativados por períodos para otimizar a saúde e evitar doenças.

Benefícios de se exercitar com o estômago vazio

Embora o exercício em jejum possa promover o importante benefício da longevidade, também existem outros benefícios diretos. Por exemplo:

Uma pesquisa publicada em 2015 descobriu que as mulheres que pulam o café da manhã antes de se exercitar tinham melhor memória de trabalho à tarde, bem como menos tensão e fadiga mental à tarde, em comparação com aquelas que tomavam café da manhã (uma refeição à base de proteínas) antes do treino. rotina de exercícios.

Da mesma forma, outras pesquisas mostraram que o exercício em jejum pode ajudar a melhorar a função cognitiva.O exercício em jejum demonstrou ser muito útil na promoção da perda de gordura, pois o corpo é basicamente forçado a queimar gordura. Isso ocorre porque os processos de queima de gordura são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), que é ativado pela falta de alimentos e exercícios. Ao combinar o jejum com o exercício, você maximiza o impacto dos fatores e catalisadores celulares (AMP quinase e AMP cíclico) que ativam a quebra de gordura e glicogênio para obter energia.

Um estudo de 2012 confirmou que o treinamento aeróbico em jejum reduziu o peso corporal total e o percentual de gordura corporal, enquanto o exercício após comer apenas diminuiu o peso corporal.

Uma pesquisa publicada na edição de agosto de 2019 do The Journal of Nutrition também descobriu que o exercício em jejum ajudou a reduzir a ingestão de alimentos pelo resto do dia, o que pode resultar em um nível geral de energia mais baixo, neste caso, uma média de 400 calorias por dia, o que também pode contribuir para a perda de peso.Da mesma forma, o exercício em combinação com o jejum pode levar ao estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, pode beneficiar os músculos.

Como explicou um estudo de 2015, as espécies reativas de oxigênio (ROS) geradas durante o exercício podem estimular a expressão de antioxidantes que ajudam a neutralizar a produção de radicais livres no corpo. De acordo com este artigo, "ROS também parecem estar envolvidos na adaptação do fenótipo muscular induzida pelo exercício".O exercício em jejum também pode ajudar a manter a juventude biológica do cérebro e das fibras neuromotoras e musculares, ativando o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e os fatores reguladores miogênicos (MRFs).

O BDNF controla a neurogênese, sinalizando as células-tronco do cérebro para se desenvolverem em novos neurônios, enquanto os MRFs são críticos para o desenvolvimento e regeneração muscular.Pesquisa publicada na edição de outubro de 2019 do The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que o horário das refeições é um fator significativo quando você se exercita, pois pode influenciar "respostas metabólicas agudas ao exercício".

Em outras palavras, o exercício em jejum pode melhorar a sensibilidade à glicose e à insulina, o que pode resultar em níveis mais baixos de insulina após as refeições.

A autofagia também pode apoiar o desenvolvimento muscular e, como os músculos são a área onde mais glicose se acumula, construir mais massa muscular significa que haverá menos glicose na corrente sanguínea (uma vez que é armazenada nos músculos), pois pode ajudar a diminuir a resistência à insulina. Além disso, o treinamento de força em jejum também é uma medida simples e eficaz para otimizar o processo de renovação das células-tronco. Como já mencionei, a regeneração tecidual ocorre durante a fase de realimentação. Este é o momento em que o corpo começa a se reconstruir e substituir todas as células danificadas que foram removidas durante a fase de jejum (autofagia). O treinamento de força em jejum pode otimizar ainda mais a regeneração do tecido porque, durante o período de jejum, os níveis de hormônio do crescimento aumentam e os genes envolvidos na cicatrização do tecido danificado estão ativos.

Portanto, de certa forma, o jejum pode ser comparado a receber uma injeção de hormônio do crescimento e um transplante de células-tronco, portanto, ao incluir o treinamento de força no momento certo, logo antes da realimentação, você utilizará todos esses benefícios regenerativos.Foi demonstrado que o efeito combinado de uma alimentação com restrição de tempo e exercícios intensos de curto prazo ajuda a prevenir a depressão e aumenta os níveis de testosterona.

Os nutrientes certos para obter depois de malhar

Em geral, após o exercício, o corpo fica deficiente em nitrogênio e os músculos ficam fracos. Portanto, é essencial fornecer ao corpo os nutrientes necessários após o treino, para interromper o processo catabólico nos músculos e trocar o processo de reciclagem pelo crescimento e reparação. Durante este processo é crucial ter aminoácidos de proteínas animais de alta qualidade. Alguns exemplos de fontes saudáveis são:

Proteína de soro de leite (minimamente processada e de vacas orgânicas, alimentadas com capim e sem hormônios)
Ovos caipiras orgânicos
Carne, cordeiro alimentados com capim

Como mencionei anteriormente, você quer ter certeza de que está recebendo vários gramas de leucina e arginina (estimuladores da via mTOR) de sua alimentação. De longe, a fonte mais rica de leucina (que ajuda a regular a renovação da proteína muscular) é a proteína de soro de leite. Na verdade, pode ser difícil obter leucina suficiente de outras fontes. Normalmente, a dose de leucina necessária para manter a proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, pesquisas sugerem que, para otimizar sua via anabólica, você precisa de 8 a 16 gramas de leucina por dia, em várias doses. Para atingir o mínimo de 8 gramas, você precisará consumir quase 15 ovos. Por outro lado, o whey contém aproximadamente 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Portanto, 80 gramas de proteína de soro de leite fornecerão 8 gramas de leucina.

A arginina é um precursor do óxido nítrico que também pode ativar a via mTOR e aumentar o crescimento muscular e melhorar a síntese de proteínas. Pode ser obtido através de sementes de abóbora, peru, frango, ovos e carne bovina. Os carboidratos à base de plantas (não grãos ou açúcares) também são uma parte essencial dos alimentos que promovem a recuperação.

Algumas das fontes benéficas de carboidratos não amiláceos são:

Praticamente qualquer vegetal (limitando o consumo de cenouras e beterrabas, que contêm altos níveis de açúcar)
Verduras de hoja color verde oscuro
Frutas com baixo teor de frutose, como limão amarelo, limão verde, maracujá, damasco, ameixa, framboesa e melão. Evite consumir frutas ricas em frutose, como maçãs, peras e melancia

Novamente, se seu objetivo é melhorar seu desempenho atlético e você se exercita vigorosamente, para promover a recuperação, você deve incluir alguns carboidratos amiláceos de queima rápida.

Programe bem suas refeições para o pós-treino

Tenha em mente que é tão importante quais alimentos você come e quando você os come. Se você não conseguir nutrir seus músculos no momento certo após o exercício, o processo catabólico pode continuar e danificar sua massa muscular.

Depois de realizar uma sessão de cardio ou HIIT, você deve esperar de 45 a 60 minutos para consumir carboidratos vegetais junto com algumas proteínas de alta qualidade.

Por exemplo, uma salada de espinafre com um pouco de frango e uma porção de whey protein. Depois de realizar o treinamento de resistência, o momento ideal para comer é entre 15 e 30 minutos após o término da sessão de exercícios, para ajudar a reparar os músculos danificados.

O colágeno pode suprimir o dano oxidativo e estimular a produção de NADPH

O colágeno é outro alimento valioso para promover a recuperação, pois ajuda a reparar lesões em tecidos moles, tendões, ligamentos, fáscia e cartilagem.

Embora seja muito fácil de reparar e recuperar de uma lesão muscular, o tecido conjuntivo requer matérias-primas muito específicas; por exemplo, colágeno de origem animal, como gelatina e caldo de osso. Este material de colágeno são aminoácidos que são absorvidos pelo corpo para se tornar parte da matriz do tecido conjuntivo.

O colágeno é rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, embora tenha níveis ligeiramente baixos de aminoácidos de cadeia ramificada. Por esse motivo, o colágeno não estimula significativamente a via mTOR, portanto, você pode tomá-lo em grandes quantidades sem correr o risco de uma overdose de proteína.

Se você tiver uma lesão nos tecidos moles, é recomendável ingerir cerca de 40 gramas de colágeno por dia, o que não contará para a ingestão de proteínas.

Da mesma forma, o colágeno pode ajudar a aliviar o dano oxidativo inibindo a produção de superóxido NOX e estimulando a criação de NADPH. O NADPH é usado como um reservatório redutor de elétrons para recarregar os antioxidantes quando eles são oxidados. O NADPH também é necessário para produzir hormônios esteróides e gorduras.

- Fontes e Referências