Manter-se em forma não é apenas sobre aparência física, é sobre preservar sua saúde, especialmente a saúde do cérebro. Com mais de 47 milhões de pessoas vivendo com demência globalmente, e esse número previsto para triplicar até 2050, é crucial tomar medidas preventivas agora.
Estudos mostram que mulheres com melhor condicionamento cardiovascular têm um menor risco de desenvolver demência. Em um estudo da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mulheres com maior aptidão física apresentaram um risco 88% menor em comparação com aquelas com condicionamento moderado. Mesmo uma aptidão física média pode oferecer uma proteção considerável, reduzindo o risco em comparação com aquelas com aptidão mais baixa.
O notável deste estudo é que seu foco não estava na frequência dos exercícios, mas sim no condicionamento cardiovascular, medido através de um teste de ciclismo ergométrico. Isso reflete a importância da circulação sanguínea adequada no coração e no cérebro. Assim a boa saúde cardiovascular significa uma melhor circulação nos vasos sanguíneos do cérebro.
Como o condicionamento cardiovascular impacta
no risco de demência?
Manter um bom condicionamento cardiovascular pode ser um escudo poderoso contra a demência. Um estudo envolvendo 191 mulheres descobriu que aquelas que conseguiram alcançar a carga máxima durante um teste de ciclismo tiveram uma probabilidade muito menor de desenvolver demência ao longo de 44 anos de acompanhamento.
Por outro lado, entre aquelas que pararam o teste precocemente devido a problemas cardiovasculares, a taxa de demência foi significativamente maior. Isso sugere que questões no sistema cardiovascular podem surgir décadas antes do diagnóstico de demência.
Além disso, pesquisas anteriores indicam que o exercício regular pode proteger contra o encolhimento do cérebro relacionado à idade, preservando regiões cerebrais essenciais para a cognição. Essas descobertas ressaltam a importância de manter um bom condicionamento cardiovascular para promover a saúde cerebral e a função cognitiva ao longo da vida adulta. Investir em atividades físicas pode ser uma estratégia eficaz para mitigar os efeitos do envelhecimento cerebral.
Melhore sua aptidão cardiovascular!
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) oferece uma abordagem eficaz para alcançar a boa forma física em menos tempo do que os exercícios tradicionais de intensidade moderada. Seus benefícios vão além da queima de gordura e incluem melhorias significativas na saúde metabólica, redução do risco de complicações cardiovasculares e até mesmo aprimoramento da memória e função cerebral.
Estudos demonstraram que o HIIT pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajuda a reduzir a rigidez arterial, diminuir a frequência cardíaca em repouso e melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, essa forma de exercício tem o potencial de diminuir a massa gorda, incluindo a gordura abdominal e visceral, contribuindo assim para a composição corporal saudável.
Outra vantagem do HIIT é a sua eficiência em termos de tempo. Comparado ao treinamento contínuo de intensidade moderada, o HIIT pode proporcionar resultados semelhantes em termos de composição corporal, mas exigindo cerca de 40% menos tempo de treinamento.
Além disso, pesquisas sugerem que o HIIT pode desempenhar um papel na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, ao impulsionar a memória e melhorar a função do hipocampo, uma área crucial do cérebro para a cognição.
Um exemplo prático de treino HIIT é o Nitric Oxide Dump, desenvolvido pelo Dr. Zach Bush. Este treino simples e rápido não só melhora a função imunológica, mas também estimula a produção de óxido nítrico, o que pode beneficiar a saúde cardiovascular ao reduzir a viscosidade do sangue e prevenir a formação de coágulos. Incorporar esse tipo de exercício em sua rotina diária pode ser uma estratégia eficaz para manter a saúde e a vitalidade à medida que você envelhece.
Como o Exercício Impulsiona sua Biogênese Mitocondrial
O exercício não apenas fortalece o coração, mas também beneficia o cérebro de maneiras surpreendentes. Ao aumentar os níveis de uma proteína chamada PGC-1alfa, conhecida por promover a biogênese mitocondrial, o exercício ajuda a proteger contra a demência. Estudos revelam que pessoas com Alzheimer tendem a ter níveis mais baixos dessa proteína no cérebro. A PGC-1alfa também pode reduzir a produção da proteína amiloide, associada ao Alzheimer.
Além disso, o exercício desencadeia a produção de uma proteína chamada FNDC5, que, por sua vez, estimula a produção de BDNF, fundamental para o crescimento e preservação de neurônios no cérebro. Um estudo mostrou que idosos que se exercitaram regularmente apresentaram aumento no volume do hipocampo, área crucial para a memória.
Pacientes com Alzheimer que participaram de programas de exercícios supervisionados também apresentaram melhorias significativas na função cognitiva e até mesmo no tamanho do hipocampo. A prática regular de exercícios, como caminhadas rápidas, não apenas melhora a aptidão cardiorrespiratória, mas também pode retardar o início e a progressão do Alzheimer.
No entanto, é importante não exagerar nos exercícios. Treinos curtos e intensos, realizados algumas vezes por semana, podem oferecer benefícios semelhantes aos exercícios prolongados. Encontrar um equilíbrio adequado na prática de exercícios é essencial para garantir os benefícios à saúde sem sobrecarregar o corpo.
Como Potencializar sua Função Mitocondrial
para uma Mente Ágil e Saudável!
Para prevenir a demência, é essencial cuidar da saúde das suas mitocôndrias, as pequenas estruturas dentro das células que produzem energia. Uma maneira poderosa de fazer isso é adotar uma dieta cetogênica, que consiste em reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras saudáveis, juntamente com proteínas de qualidade.
A dieta cetogênica pode ajudar seu corpo a mudar de queimar carboidratos para queimar gordura como fonte principal de energia, o que é benéfico para todos, independentemente de terem ou não problemas de saúde. Combinar essa dieta com o jejum intermitente pode potencializar seus efeitos positivos.
Identificar precocemente os sinais de alerta da demência é crucial, pois isso pode permitir intervenções antes que a doença se instale completamente. Testes recomendados por especialistas, como o Dr. Dale Bredesen, podem ajudar a avaliar seu risco e direcionar estratégias preventivas ou de reversão, se necessário.
Teste | Intervalo Recomendado |
|---|---|
Ferritina | 40 a 60 ng/mL |
GGT | Menos de 16 U/L para homens e menos de 9 U/L para mulheres |
25-hidroxivitamina D | 40 a 60 ng / mL. Você pode testar aqui |
Alta sensibilidade CRP | Menos de 0,9 mg/L (quanto mais baixo, melhor) |
Insulina de jejum | Menos de 4,5 uIU/ml (quanto menor, melhor) |
Índice ômega-3 e proporção ômega 6: 3 | Você pode obter o teste de índice ômega-3 aqui. A proporção de ômega 6 para 3 entre 0,5 e 3,0 e O índice de ômega-3 deve estar acima de 8% |
TNF alfa | Abaixo de 6.0 |
TSH | Menos de 2,0 microunidades/mL |
T3 livre | 3,2 a 4,2 pg/mL |
T3 reverso | Menos de 20 ng/mL |
T4 livre | 1,3 a 1,8 ng/mL |
Proporção de cobre e zinco no soro | 0,8 a 1,2 |
Selênio sérico | 110 a 150 ng/mL |
Glutationa (GSH) | 5,0 a 5,5 μm |
Vitamina E (alfa tocoferol) | 12 a 20 mcg/mL |
Índice de massa corporal (que você mesmo pode calcular) | 18 a 25 |
ApoE4 (teste de DNA) | Veja quantos alelos você tem: 0, 1 ou 2 |
Vitamina B12 | 500 a 1.500 |
Hemoglobina a1c | Menos de 5,5 (quanto menor, melhor) |
Homocisteína | 4,4 a 10,8 mcmol /L |
Muitas vezes, acredita-se que a demência é uma condição inevitável e fora do nosso controle. No entanto, estudos mostram que até 90% do risco de demência pode ser reduzido por meio de intervenções adequadas. Um bom ponto de partida é melhorar a sua aptidão cardiovascular, que não só beneficia o coração, mas também pode desempenhar um papel crucial na prevenção do declínio cognitivo.
Ao focar em melhorar sua saúde cardiovascular, você não apenas fortalece seu coração e vasos sanguíneos, mas também promove a saúde do seu cérebro. Esta abordagem, combinada com outras estratégias para abordar a disfunção mitocondrial, pode ser altamente eficaz na proteção contra a demência.
Referências
Time, March 14, 2018 - Women Who Are in Shape Are 90 %
Neurology, March 14, 2018 - Midlife cardiovascular fitness and dementia
W. Health Org. - April 2017 - Dementia: number of people affected to triple in next 30 years
Medical News Today, July 24, 2015 - Physical Exercise Could Improve Symptoms of Alzheimer's, Dementia
PNAS - February 15, 2011: 108(7) - Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory
J Gerontol A Biol Sci Med Sci - (2006) 61 (11): 1166-1170 - Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans
Journal of Neuroscience - April 27, 2005: 25(17); 4217-4221 - Voluntary Exercise Decreases Amyloid Load in a Transgenic Model of Alzheimer's Disease
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