Ronaldo Gorga

Seu estômago realmente fica menor quando você come menos?

Não há “soluções rápidas” quando se trata de perda de peso, se você está procurando uma maneira de “enganar” seu estômago para ficar “menor”, tente comer refeições menores ao longo do dia.

A ciência está dividida sobre se comer refeições menores com mais frequência ajuda a perder peso, mas o certo é que isso torna seu estômago menos elástico, o que, por sua vez, ajudará você a se sentir mais cheio comendo menos.

Para ser claro, não se sabe se o tamanho real de seu estômago pode mudar. Os estômagos da maioria das pessoas podem conter cerca de um litro de líquido, independentemente de pesarem 150 libras ou 300 libras. No entanto, tem a capacidade de esticar e expandir quando consome uma refeição.

Se você costuma comer grandes refeições, a complacência do seu estômago (ou capacidade de esticar) aumentará para acomodar a comida. Se, por outro lado, você geralmente come pequenas quantidades de comida, a complacência do seu estômago diminuirá.

Quatro a cinco semanas de refeições menores podem mudar seu estômago

Se você quiser reduzir a capacidade do seu estômago, tente comer refeições menores por pelo menos quatro a cinco semanas. Em um estudo realizado em indivíduos obesos, aqueles que estavam em dieta restrita por quatro semanas experimentaram reduções na capacidade do estômago. 2 Conforme relatado por Greatist:

“Pense no seu estômago como um músculo. Quando você se enche de grandes refeições três vezes ao dia, a conformidade (o termo científico para a quantidade de alongamento que suas paredes do estômago podem sofrer) aumenta – assim como seus bíceps ficariam maiores se você os trabalhasse três vezes ao dia, diz ele. ] Iqbal [MD, diretor médico do Digestive Care Center no Orange Coast Memorial Medical Center].

E quando você faz exatamente o oposto – come refeições menores ao longo do dia – a capacidade do seu estômago diminui, diz Rebekah Gross, MD, gastroenterologista e professora clínica do NYU Langone Medical Center.

Depois de um mês e meio comendo refeições menores com mais frequência, você naturalmente começará a se sentir satisfeito com menos comida e seu corpo enviará sinais para parar de comer muito mais cedo…”

Quando você come refeições menores com mais frequência, não está necessariamente comendo menos comida, mas está reduzindo a quantidade em cada sessão, facilitando a permanência por mais tempo

Água potável ou bebidas gaseificadas podem expandir a capacidade do seu estômago

As pessoas que participam de concursos de alimentação geralmente bebem grandes quantidades de água durante os concursos porque isso ajuda a comida a sair do estômago muito mais rápido para que possam continuar comendo mais.

Mesmo durante uma refeição regular, se você beber muita água ou bebidas carbonatadas, o líquido extra pode fazer com que seu estômago se expanda, abrindo espaço para você comer mais.

Felizmente, essa expansão é apenas temporária, desde o alongamento que ocorre se você comer demais (por exemplo, durante o Natal). O alongamento é a razão pela qual suas calças ficam mais apertadas depois de comer e depois voltam ao normal à medida que a comida é digerida.

Se isso acontecer de vez em quando, provavelmente não fará com que você ganhe peso, pois comer demais pode afetar seus níveis de açúcar no sangue e insulina, especialmente se sua refeição for composta de muitos carboidratos.

A Dra. Holly Lofton, diretora de Controle de Peso do NYU Langone Medical Center , disse à CBS News que depois de consumir uma grande refeição rica em carboidratos:

“Os níveis de glicose do seu corpo disparam e isso causa um pico de insulina. Esse aumento na insulina faz com que o açúcar no sangue caia rapidamente também. Isso pode causar hipoglicemia relativa, esse tipo de hipoglicemia é experimentado na forma de fome.

Isso pode explicar por que você sente que não pode comer mais nada depois de uma grande refeição, mas na próxima refeição você sente uma fome voraz novamente.

Você pode comer refeições menores durante o jejum intermitente?

Acho que pode haver algum benefício em comer refeições menores com mais frequência, pois provavelmente ajudaria a manter o açúcar no sangue em equilíbrio ao longo do dia. Pesquisas mostram que comer refeições com mais frequência leva a uma redução na secreção total de insulina, melhora na resistência à insulina e melhor controle sobre o açúcar no sangue.

Lembre-se de que otimizar a regulação da insulina é de extrema importância, pois tem um impacto significativo a longo prazo não apenas no peso, mas também na saúde geral e no risco de doenças crônicas.

Para aqueles que praticam o jejum intermitente, você pode estar se perguntando como aumentar a frequência das refeições pode se encaixar nesse método de alimentação. Nossos ancestrais não tinham acesso à comida 24 horas por dia, 7 dias por semana e, do ponto de vista histórico, parece que o corpo foi projetado para períodos intermitentes de jejum.

A desvantagem de comer com mais frequência é que quando comemos consistentemente a cada poucas horas e não paramos de comer, o corpo se torna muito ineficiente na queima de gordura como combustível e é aí que está o problema.

É importante reconhecer que, com poucas exceções, você não pode queimar gordura corporal se tiver outros combustíveis disponíveis e se estiver fornecendo carboidratos ao corpo a cada poucas horas, não precisará usar as reservas de gordura.

Você pode comer refeições menores com mais frequência, mas apenas coma dentro de seis a oito horas consecutivas por dia e evite alimentos pelo menos três horas antes de dormir.

Contanto que você restrinja sua ingestão de alimentos durante esse período, você pode escolher entre fazer duas refeições regulares ou três a quatro pequenas refeições. Se você não tem resistência à insulina, o jejum intermitente não é crucial, mas ainda é benéfico.

Se você faz parte da minoria de americanos que não tem problemas de resistência à insulina, minha recomendação geral é simplesmente evitar comer por pelo menos três horas antes de dormir. Isso permitirá que você “jejue” automaticamente por pelo menos 11 horas ou mais, dependendo de quando você tomar café da manhã.

Comer devagar é outro truque que pode beneficiar sua cintura

Se o seu objetivo é reduzir o tamanho do seu estômago (ou seja, reduzir o tamanho da sua cintura), comer devagar é outro “truque” simples que você pode tentar. Pesquisas mostram que você pode consumir menos calorias durante uma refeição se comer devagar.

Estudos anteriores descobriram que comer devagar e mastigar mais os alimentos leva a uma menor ingestão de alimentos, melhor absorção de nutrientes, melhor regulação do apetite e aumento da saciedade.

Quando você come rapidamente, seu corpo não tem tempo para passar pelo processo de sinalização natural, que envolve uma variedade de hormônios e ciclos de feedback entre o intestino e o cérebro.

Os hormônios que dizem quando você já bebeu o suficiente são produzidos enquanto você come, mas, como mencionei anteriormente, demora um pouco para que isso aconteça.

Se você comer muito rápido, poderá exagerar muito antes que seu corpo tenha a chance de sinalizar que já é suficiente. Curiosamente, os receptores de dilatação em seu estômago estão altamente envolvidos nesse processo de sinalização. De acordo com um blog de saúde de Harvard:

“Os receptores de dilatação em seu estômago são ativados quando ele é preenchido com comida ou água, quando enviam o sinal para o cérebro do nervo vago que conecta o intestino ao tronco cerebral. Os sinais hormonais são liberados quando o alimento parcialmente digerido entra no intestino delgado.

Um exemplo é a colecistocinina (CCK), liberada pelos intestinos em resposta aos alimentos consumidos durante uma refeição. Outro hormônio, a leptina, produzido pelas células adiposas, é um sinal de adiposidade que se comunica com o cérebro sobre as necessidades de longo prazo e a saciedade, com base no suprimento de energia do corpo.

Pesquisas sugerem que a leptina amplifica os sinais de CCK, para aumentar a sensação de saciedade. Outra pesquisa sugere que a leptina também interage com o neurotransmissor dopamina no cérebro para produzir uma sensação de prazer depois de comer. A teoria é que, comendo rápido demais, as pessoas não ativam esse sistema de comunicação hormonal por tempo suficiente para que funcione."

Você está tentando perder o excesso de gordura abdominal?

É importante entender que “reduzir” o tamanho do estômago ou sua capacidade de expandir quando você come alimentos não é o mesmo que perder gordura da barriga. Os benefícios da remoção da gordura abdominal vão além da estética. A gordura abdominal – gordura visceral que é depositada em torno dos órgãos internos – libera proteínas e hormônios que podem causar inflamação, que por sua vez pode danificar as artérias e entrar no fígado, afetando a maneira como o corpo decompõe os açúcares e as gorduras.

A inflamação crônica relacionada ao acúmulo de gordura visceral pode desencadear uma grande variedade de doenças sistêmicas relacionadas à síndrome metabólica. Para perder a gordura da barriga, você precisa reduzir toda a sua gordura corporal. A dieta é a chave aqui, pois uma dieta pobre promove o acúmulo de gordura e faz com que seu corpo retenha o excesso de gordura. Em termos de nutrição, os seguintes pontos são essenciais para perder peso:

· Reduza ou elimine os açúcares adicionados da sua dieta. Isso inclui todas as formas de açúcar e frutose, sejam refinados ou "naturais", como agave ou mel, bem como todos os grãos (incluindo orgânicos), pois eles se decompõem rapidamente em açúcar em seu corpo. Como regra geral, se você é resistente à insulina (e provavelmente é se luta com a gordura da barriga), mantenha sua ingestão de frutose/açúcar abaixo de 15 gramas por dia. Se o seu peso for normal e você não tiver sinais de resistência à insulina, a quantidade diária recomendada não é superior a 25 gramas por dia.

· Aumente a ingestão de gorduras saudáveis . Comer uma dieta pobre em gorduras saudáveis é uma maneira segura de sabotar seus objetivos de perda de peso. Para perder gordura, você realmente precisa consumir gorduras saturadas saudáveis e muitas delas. A maioria das pessoas com resistência à insulina se beneficiará de ter 50 a 85 por cento de sua ingestão diária de calorias de gorduras saudáveis, até que a resistência à insulina seja controlada.

Isso inclui abacates, manteiga feita de leite cru, orgânico, alimentado com capim, laticínios crus, gemas de ovos cultivadas organicamente, coco, óleo de coco, óleo de noz orgânico não aquecido, nozes, carnes criadas em fazendas, pastagem, bem como gorduras ômega-3 de origem animal. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) encontrados em nozes, azeite e abacate também demonstraram ajudar na perda de gordura abdominal.

- Fontes e Referências